혈당 관리에 좋은 음식들과 탄수화물 섭취 방법

대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 사람은 뇌졸중이나 심근경색 그리고 암으로 인한 사망 위험이 일반인에 비해 55%나 높다고 합니다. 잘 아시다시피 당뇨병이 무서운 이유는 합병증에 의한 사망이 많기 때문인데요. 국내 당뇨병 환자에게 가장 심각한 합병증은 뇌졸중과 심근경색이라고 합니다. 또한 암 발병에도 관여하여 간암, 췌장암, 담도암, 신장암, 위암 발생에 영향을 미친다고 하니 당뇨병의 위험을 낮추기 위하여 혈당을 조절하는 것이 얼마나 중요한지 잘 알 수가 있습니다. 당뇨병학회에서는 건강보험공단의 빅데이터를 분석하였습니다. 그 결과, 당뇨병 합병증에 의한 사망 위험이 점점 커지고 있지만 혈당 관리는 그에 맞게 이루어지지 않고 있다고 합니다. 특히 30세 이상의 당뇨병 환자 중에서 당화혈색소 목표치인 6.5퍼센트 이하로 조절되는 비율은 24.5퍼센트에 불과하다고 합니다. 지금부터 혈당을 조절하기 위하여 탄수화물을 어떻게 섭취해야 하는데, 혈당 관리에 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

탄수화물 섭취 방법

탄수화물은 일상 생활하는 데 있어서 꼭 섭취하게 되는 영양소입니다. 그렇다면 당뇨병을 예방하고 혈당을 조절하기 위해서는 어떻게 섭취해야 할까요? 매일 일정한 시간에 규칙적인 식사를 함으로써 다양한 식품을 섭취하여 적절한 열량을 얻는 것이 중요하다고 합니다. 특히 탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것이 정말 중요하다고 합니다. 그중에서도 당지수가 낮은 현미나 보리와 같은 전곡물과 콩류, 채소류, 저지방 유제품 등 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 감소 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 이왕이면 꿀이나 설탕과 같은 단 것들은 되도록이면 적게 먹고 염분 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.

혈당 관리에 좋은 음식들

1) 불포화 지방산

식물성 기름인 올리브유나 들기름에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 혈당 조절에 도움을 주며 혈액과 혈관에 좋다고 합니다. 반면에 육류에 많이 함유되어 있는 포화지방산이나 과자와 같은 가공식품에 들어 있는 트랜스지방산은 당뇨에 안 좋기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 술도 당연히 끊는 것이 좋습니다. 다만, 평소에 혈당 조절이 잘 되는 경우라면 하루에 한잔에서 두 잔 이내로 마시는 것이 좋다고 합니다.

2) 단백질과 식이섬유

혈당을 조절하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 기름기를 쏙뺀 살코기여야 하는데요. 닭고기와 오리고기가 특히 좋다고 합니다. 그리고 생선과 콩류, 견과류에도 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데 이것들도 당뇨에 좋은 음식입니다. 그리고 앞서 언급한 전곡류나 채소, 과일, 콩 등에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 이를 곁들이면 혈당이 급격하게 상승되는 것을 늦출 수 있다고 합니다. 평소 식사를 할 때 짜지 않은 채소 반찬을 많이 먹으면 혈당 관리에 많은 도움이 된다고 합니다.

3) 식초와 물

식초는 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 식사를 할 때, 식초를 조금 추가하면 혈당 상승을 완화하고 소화를 원활하게 시킬 수 있도록 도움을 준다고 합니다. 또한, 충분한 수분을 섭취하는 것이 혈당을 관리하는 데 중요합니다. 물은 혈당을 안정시키는데 도움을 주며, 체내 노폐물을 제거하는 데에도 효과가 있습니다.

4) 신선한 과일

과일은 당류를 포함하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 혈당 관리에 중요한 역할을 하는 옵션들이 있습니다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는 과일들이 그것입니다. 이들은 혈당 상승을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈당 관리에 좋은 과일로는 사과, 배, 딸기, 체리가 있으며 아보카도도 도움이 된다고 합니다.

정리

지금까지 탄수화물을 섭취하는 방법에 혈당을 관리하기 위하여 섭취하는 좋은 음식들에 대해서 알아보았습니다. 혈당을 관리하는 데 있어서 가장 중요한 것은 음식의 양을 제어하여 항상 정량을 섭취하는 것이며, 식사 간격을 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 건강 상태와 의학적인 조언에 따라 다를 수 있습니다만 의사나 영양사와 상담하여 적절한 식사 계획을 수립하는 것이 중요합니다.