비타민 B의 주요 기능과 부족 및 과잉 증상 그리고 섭취 방법

비타민 B는 수용성 비타민으로, 주로 에너지 생성과 대사 프로세스에 핵심적인 역할을 한다고 합니다. 비타민 B 그룹에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민) 등이 포함되어 있습니다. 이러한 비타민 B군은 각각의 역할과 기능을 가지고 있으며, 신체의 건강을 지원하는데 필수적인 역할을 합니다. 아래에서는 비타민 B의 주요 기능과 부족 증상 및 과잉 증상, 그리고 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

비타민 B

비타민 B 주요 기능

1) 에너지 생성과 대사 활동 지원

비타민 B1(티아민)은 신체 내 탄수화물을 글루코스로 분해하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 글루코스는 에너지 생성의 원료로 활용된다고 합니다. 비타민 B2(리보플라빈)는 에너지 대사에 참여하여 지방, 단백질, 탄수화물의 대사를 지원합니다. 빛에 민감한 성질을 가진 이 비타민은 유산소 대사에 중요하다고 합니다. 비타민 B3(나이아신)는 에너지 생성 과정 중 이산화질소를 전달하여 ATP(아데노신 삼인산) 생산에 관여하며, 지방산 대사에도 필요합니다.

2) 혈액 생성과 체내 화학반응 지원

비타민 B6(피리독신)은 헤모글로빈 생산에 기여하여 적혈구 생성에 필요하며, 아미노산 대사 및 호르몬 생성에도 관여한다고 합니다. 비타민 B9(엽산)은 DNA 합성과 염기 인상 작용을 통해 세포 분열과 성장에 필요하며, 특히 임신을 준비 중인 부부나, 임신 초기의 임산부가 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소입니다.

3) 뇌와 신경계 지원

비타민 B1(티아민)은 뉴런의 기능을 유지하고 신경 전달물질인 아세틸콜린 생성에 필요합니다. 비타민 B6(피리독신)은 신경전달물질 합성에 관여하고 뇌 기능을 지원한다고 합니다. 비타민 B9(엽산)은 뉴런과 신경세포 생성에 필요하며, 정상적인 뇌 발달에 중요하다고 합니다.

4) 피부, 모발, 눈 건강 유지

비타민 B7(비오틴)은 피부와 모발의 건강을 유지하는데 필요하며, 탄수화물과 지방 대사를 조절하는 역할을 한다고 합니다. 비타민 B2(리보플라빈)는 눈 건강을 지원하고 피부와 모발에 산소와 에너지를 공급합니다.

5) 신체의 각 기능 조절

비타민 B5(판토텐산)는 아세틸코엔자임 A 생성에 관여하여 지방산 합성과 분해, 호르몬 생성, 면역 체계 지원 등 다양한 기능을 조절합니다. 비타민 B12(코발라민)는 DNA 합성과 신경세포 기능 유지에 필요하며, 혈액 생성과 뇌 기능을 조절하는데 도움을 준다고 합니다.

비타민 B 부족 및 과잉 증상

1) 부족 증상

효모, 견과류, 곡물에서 얻을 수 있는 비타민 B1(티아민)이 부족할 경우에는 근육 통증, 혼란, 심장 이상 리듬, 손발의 마비, 식욕 부진 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 비타민 B2(리보플라빈)가 부족할 경우에는 피부 염증, 입술의 염증과 터짐, 혀의 붉은색 변화, 눈의 통증 및 눈물, 눈꺼풀의 피부염과 각질 형성 등이 나타난다고 합니다. 비타민 B3(나이아신) 부족 증상은 펠라그라라고도 불리며, 피부 염증, 설사, 소화기 장애, 운동 불능, 기억력 상실 등이 있습니다. 비타민 B6(피리독신) 부족은 피부염, 혀의 발진, 용혈성 빈혈, 신경계 이상 증상(헛간에서 누워있는 것 같은 느낌) 등을 유발할 수 있다고 합니다. 임신 중에 비타민 B9(엽산)이 부족할 경우에는 태아의 신경관 결손 등 심각한 장애를 초래할 수 있습니다. 또한 빈혈, 피부염, 설사, 심리적인 변화가 부족 증상으로 나타날 수 있다고 합니다. 비타민 B12(코발라민) 부족 증상으로는 맹장 내 기생충 감염, 위 수술 후 췌장 기능 저하 등이 발생할 수 있다고 하며, 빈혈, 신경장애, 기억력 상실, 근육 약화, 우울증 등을 유발할 수 있다고 합니다. 

2) 과잉 증상

비타민 B는 낮은 독성을 가지고 있어서 과잉 섭취가 드물다고 합니다. 그럼에도 과잉 섭취로 인한 부작용은 대개 높은 복용량에서 나타난다고 하니 과잉 증상에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B3(나이아신)를 과잉 복용 하게 되면 홍조 또는 따끔거림을 유발할 수 있다고 하며, 과잉 복용이 만성이 될 경우에는 간 손상을 일으킬 수 있다고 합니다. 비타민 B6(피리독신) 과잉 증상은 신경장애, 피부 염증, 소화 불량, 간 손상이 있습니다. 비타민 B12(코발라민)의 과잉 복용은 신경계 장애와 호르몬 수치 변화를 일으킬 수 있으며, 특히 신장 기능이 손상된 경우 더 큰 문제를 유발할 수 있다고 합니다.

섭취 방법

비타민 B는 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다. 다양한 종류의 곡물, 채소, 고기, 난류, 해산물 등을 포함하는 음식을 섭취하면 좋습니다. 또한 균형 잡힌 식사를 통해 비타민 B 복합체를 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 이러한 복합체는 서로 다른 비타민 B 간의 상호 작용을 고려하여 효과적인 흡수와 활동을 돕는다고 합니다. 균형 잡힌 식사가 어려운 경우에는 보충제를 통한 비타민 B 섭취도 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 식이 조절 또는 비타민 B 보충제를 고려할 때는 영양사 또는 의사 및 약사와 충분히 상담하여 적절한 섭취량과 방법을 결정하는 것이 중요합니다.